¿Cuántas calorías contiene un emparedado de atún y mayonesa?

Guardar

Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images

Un emparedado de atún resulta un almuerzo o cena rico en nutrientes. El atún aporta proteínas, vitamina B-12 y ácidos grasos saludables omega-3. Además, cumplimenta una de las dos porciones de pescado semanales recomendadas por la American Heart Association para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El pan integral aporta fibras, vitaminas B y minerales. Puedes obtener todos estos nutrientes por la módica cantidad de 302 calorías, o por una cantidad más significativa, según el tipo de ingredientes que utilices.

Hablemos del atún

Una porción de 3 onzas de atún puede contener entre 99 y 168 calorías, según la variedad que compres. El atún de bajas calorías enlatado en agua tiene 99 calorías, comparadas con las 109 del atún blanco envasado de la misma forma. Cuando el atún se enlata en aceite, puedes esperar un aporte calórico adicional de 49 a 69 calorías. Si armas tu emparedado con atún fresco cocido, obtendrás un número diferente de calorías, según el tipo de atún. Una porción de 3 onzas de atún de aleta amarilla, o claro, tiene 118 calorías, mientras que el de aleta azul tiene 156.

Cuidado con la mayonesa

Cuando se trata de mayonesa, es importante controlar la porción si deseas mantener baja la ingesta calórica. Si eliges consumir 2 cucharadas de mayonesa liviana, consumirás 71 calorías. La misma porción de mayonesa regular casi triplica esa cantidad, es decir, tiene 188 calorías. Aún cuando no afecta el contenido calórico, otro nutriente para controlar en la mayonesa es el sodio. La mayonesa regular tiene, en realidad, menos sodio, 175 miligramos en dos cucharadas, comparado con los 248 miligramos de la mayonesa liviana. En la cantidad más baja, la mayonesa aporta el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada de sodio en un día entero.

Variedades de pan

Las calorías en el pan varían más de lo esperable de un tipo a otro; por lo tanto, verifica los datos nutricionales de la etiqueta en la marca que compras. Algunas diferencias en cuanto a calorías son obvias, al igual de lo que ocurre con el queso; si bien existen variedades mucho más calóricas que otras, también encontrarás una diversidad de clases de panes integrales más saludables. Dos rodajas de pan blanco preparado de manera comercial contienen 132 calorías, mientras que dos rodajas de pan de trigo integral tienen 161, de acuerdo con la Base de Datos de nutrientes de la USDA. Un pan pita grande de trigo integral aporta 170 calorías.

Considerar el conjunto

Si preparas un emparedado y utilizas los ingredientes con el aporte calórico más bajo: atún liviano enlatado en agua, mayonesa bajas calorías y pan blanco, consumirás 302 calorías. Si usas los ingredientes más calóricos, lo cual incluye el atún en aceite, la mayonesa regular y el pan pita integral, producirás un emparedado que contenga 526 calorías. No necesitas preocuparte por las calorías que adicionan los vegetales; no importa que agregues tomates, lechuga, zanahoria rallada, pepinos o cebollas en rodajas, ganarás en nutrientes, tales como las vitaminas A y C, por muy pocas calorías. De todos modos, ten cuidado con el queso. Apenas una rodaja, o una onza, agrega otras 79 a 114 calorías.