Ejercicio de 20 minutos en la caminadora

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Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Mientras que 20 minutos pueden no parecer un tiempo suficientemente largo para un entrenamiento adecuado, una caminadora te permite llegar a una frecuencia cardíaca que ofrece múltiples opciones de ejercicios beneficiosos en ese tiempo. La American Heart Association recomienda enérgicos entrenamientos intensos de 20 minutos, tres veces a la semana para mantener la salud del corazón. Con un ritmo constante o realizar carreras de inicio y parada, puedes conseguir un excelente entrenamiento en 20 minutos en una caminadora.

Ejercicio para principiantes

Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que no puedas hacer ejercicio con una intensidad alta o durante mucho tiempo. La caminadora es una forma efectiva de facilitar el ejercicio y desarrollar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Comienza tu entrenamiento a una velocidad lenta, alrededor de 2 mph, y añade 0,5 mph cada minuto hasta llegar a una velocidad que puedas mantener durante 15 minutos. Probablemente entre 3 mph y 4 mph. Si la caminadora tiene un programa automático, incluirá un calentamiento. Una vez que estés familiarizado con la cinta de correr, doblar los codos y mueve los brazos para más beneficio. Añade pesas cuando puedas mantener el equilibrio sin tener que sostenerte. Después de una semana más o menos, agrega dos impulsos, de un minuto de mayor intensidad para caminar o incluso correr.

Ejercicio aeróbico

Si tienes la energía para hacer ejercicio con una intensidad más alta, ajusta la caminadora durante una sesión de cardio. Sujeta el monitor de frecuencia cardíaca o coloca las manos cada pocos minutos para asegurarte de que permaneces en tu meta de ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico. Añade de 30 a 60 segundos de carrera o cambia la inclinación de la caminadora, para construir tu sistema cardiorrespiratorio y quemar más calorías.

Ejercicio de entrenamiento corriendo

Si eres un atleta bien acondicionado, usa una caminadora durante el entrenamiento de velocidad. Este tipo de entrenamiento consiste en episodios repetidos de carrera de alta intensidad, seguido de un descanso para recuperarte. Puedes correr durante 30 segundos, una duración de 30 segundos y luego correr durante 30 segundos y luego recuperarte durante dos minutos como una opción. Alternativamente, puedes correr a 80 por ciento a 90 por ciento de tu meta de ritmo cardíaco durante 90 a 120 segundos, a continuación, reduce la velocidad y te recuperas. Este tipo de entrenamiento sólo se debe hacer bajo la supervisión de un profesional de la salud o condición física.

No hagas atajos en el ejercicio

Si sólo dispones de 20 minutos, puedes tener la tentación de quemar tantas calorías como sea posible durante ese tiempo. Pedirle a tu corazón, pulmones, sistema circulatorio y los músculos, trabajar a una intensidad alta antes de que todos estén trabajando juntos no es saludable. Tómate unos minutos para aumentar gradualmente tu velocidad como tus aumentos de la frecuencia cardíaca y los músculos calientes y estiramiento. Del mismo modo, se debe reducir la velocidad durante varios minutos al final de tu entrenamiento para obtener el ácido láctico y otros desechos de los músculos antes de dejar de moverlos. Guarda un minuto o dos para estirar, también, para evitar la rigidez y el dolor en los músculos después.