¿Las sardinas en lata son buenas para ti?

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John Foxx/Stockbyte/Getty Images

Las sardinas contienen una variedad de nutrientes vitales. Están empacadas con ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón, y son una fuente natural de vitamina D, la cual se obtiene típicamente de alimentos enriquecidos. Independientemente de los beneficios, el hecho de que las sardinas enlatadas sean buenas para ti depende de un factor decisivo: control de las porciones. Las calorías y el sodio que consumas pueden acumularse rápidamente en cantidades que conviertan a un bocadillo benéfico en un platillo poco saludable.

Lidiar con las desventajas

Dependiendo del tamaño del pescado, una porción de 1 oz consiste de una o dos sardinas. Cuando están enlatadas en aceite, una porción de 1 oz tiene 59 calorías. Incluso si las sardinas vienen enlatadas en salsa de tomate, la misma porción tiene 52 calorías. Ingerir demasiada sal también es una preocupación potencial porque obtendrás 87 mg de sodio de una porción de 1 oz sirviendo las sardinas enlatadas en aceite. El sodio de hecho aumenta hasta 117 mg cuando están en salsa de tomate. Basado en la ingesta diaria recomendada de 1.500 mg, 1 oz de sardinas provee del 6 al 8% de tu sodio diario.

Llleno de grasas saludables

Aunque son bajas en grasas totales, las sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en tu sangre. También previenen la arritmia cardíaca, reducen el crecimiento de placas en las arterias y la inflamación. Una porción de 1 oz de sardinas enlatadas en aceite tiene 0,27 g de ácidos grasos omega-3. Esta cantidad aporta el 25% en mujeres y el 17% en hombres de la ingesta diaria recomendada, basado en la ingesta adecuada establecida por Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Las sardinas son bajas en mercurio, lo cual significa que las mujeres embarazadas pueden consumir dos porciones de 6 oz a la semana, de acuerdo con American Pregnancy Association.

Obtén mucho por muy poco

La vitamina B12 proviene principalmente de alimentos de origen animal. Las fuentes principales (hígados, riñones y menudencias) no son una parte regular de la mayoría de las dietas, así que busca la siguiente mejor fuente: el pescado. Una pequeña porción de 1 oz de sardinas enlatadas aporta la ingesta diaria recomendada total. La vitamina B12 ayuda a sintetizar los glóbulos rojos y metabolizar las grasas y proteínas. También reduce la cantidad de un aminoácido en tu torrente sanguíneo llamado homocisteína. Esto puede ayudar a evitar las enfermedades cardiovasculares pues los niveles altos de homocisteína dañan las arterias, de acuerdo a FamilyDoctor.org.

Sorprendente fuente de la vitamina solar

La vitamina D es a menudo llamada vitamina solar porque se produce en tu piel en respuesta a la luz del sol. La mayoría de los productos lácteos y los cereales listos para comer están fortificados con vitamina D porque no se encuentra de manera natural en muchos alimentos. Los pescados grasos, incluyendo las sardinas, representan una de las raras fuentes naturales. Puesto que tu cuerpo no puede absorber el calcio sin la vitamina D, esta vitamina es necesaria para mantener los huesos fuertes. La vitamina D también puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, aunque más estudios se necesitan para verificar su papel exacto, de acuerdo con Harvard School of Public Health. Una onza de sardinas enlatadas aporta el 9% de tu ingesta diaria permitida.